ცილის დიეტა წონის დაკარგვისთვის: რა ვიცით ამის შესახებ?

დღესდღეობით, სხვადასხვა დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეების განხილვა, რომლებიც წონის დაკლებას უწყობს ხელს, ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული თემაა. უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ჭარბი შაქარი და მსუბუქი ნახშირწყლების შემცველი ტკბილეული ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. ცხიმები, განსაკუთრებით გაჯერებული და ჰიდროგენიზებული ცხიმები, არანაკლებ საკამათოა. კვების ექსპერტები მოგთხოვთ შეამციროთ შაქრისა და ცხიმების რაოდენობა თქვენს დიეტაში. ლოგიკური იქნება ვივარაუდოთ, რომ წონის დაკლებისთვის ცილოვანი დიეტა ეფექტური იქნება. მაგრამ ყველა ექსპერტი არ ეთანხმება იმას, რომ ჭარბი ცილის მოხმარება უსაფრთხოა.

თემატიკა: ცილის დიეტა წონის დაკლებისთვის

ამდენი დიეტა არ გამოჩენილა ბოლო 30-40 წლის განმავლობაში. ბევრი მათგანი აღმოჩნდა არა მხოლოდ არაეფექტური, არამედ ჯანმრთელობისთვის საშიში, ამიტომ მათ სწრაფად დაკარგეს პოპულარობა. მას შემდეგ, რაც მედიამ ცხარე განხილვა მოახდინა ცხიმებისა და ნახშირწყლების საფრთხეებზე და მოითხოვა დიეტაში მათი რაოდენობის შემცირება, ბევრმა წონაში დაკლება თანდათანობით დაიწყო კვერცხზე, თხილით, ხორცით და ყველით მდიდარ დიეტაზე გადასვლა. მოულოდნელად, სათაურები სავსე იყო ცნობებით, რომ ბეკონი და ჰამბურგერი ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე პიცა და მაკარონი, ამიტომ მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ცილოვან საკვებს და გაზარდოთ თქვენი დიეტური მიღება. წონის დაკარგვისთვის ცილოვანმა დიეტამ დაიწყო პოპულარობის მოპოვება.

მიუხედავად იმისა, რომ დღეს ამ დიეტის მრავალი ვარიაცია არსებობს, დაუყოვნებლივ უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვა - რამდენად უსაფრთხოა ეს? ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ მეტაბოლური დაავადებები და თირკმელებისა და ღვიძლის პათოლოგიები.

რამდენი ცილა სჭირდება ადამიანს?

ცილოვანი საკვები დიეტისთვის

საშუალოდ, ასაკის, სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით, რეკომენდებულია ყოველდღიური კალორიების 10 -დან 35% -მდე ცილოვანი საკვების მიღება. ექსპერტების აზრით, ადამიანების უმრავლესობამ უნდა მიიღოს 1 გრამი ცილა სხეულის კილოგრამ წონაზე. თუ ვსაუბრობთ ყოველდღიურ დიეტაზე, ცილის კომპონენტების რაოდენობა ჩვეულებრივ 20-30 გ ერთ კვებაზე საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის დროს. ეს აუცილებელია კუნთების მასის და ფიზიკური აქტივობის საჭირო რაოდენობის შესანარჩუნებლად. უფრო მეტიც, ეს შეიძლება იყოს რძის პროდუქტების, ხორცის ან თევზის ცილა, მცენარეული წყაროები (განსაკუთრებით პარკოსნები).

ცილის დიეტა სხეულის ცვლილებები: კვირაში კვირაში

ნებისმიერი დიეტა, რომელიც მოითხოვს ცილის მიღებას დღიურ ნორმასთან შედარებით, როგორიცაა პალეოს დიეტა, შეიძლება ყველას არ გამოადგეს. ცილის დატვირთვა, რომელსაც დიეტა აყალიბებს, ყოველ კვირას, თანდათან გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე. პოდაგრისკენ მიდრეკილი ადამიანები, უროლიტიზი ურატული ქვების წარმოქმნით, ღვიძლის ზოგიერთი პათოლოგიით ან ყაბზობით, შეიძლება განიცდიან უსიამოვნო გვერდით ეფექტებს და სერიოზულ გართულებებსაც კი. ასეთმა პაციენტებმა უნდა დაიკლონ წონა ინდივიდუალურად შედგენილი კვების გეგმის მიხედვით დიეტოლოგის ხელმძღვანელობით, ან სულ მცირე წინასწარ გაიარონ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

ატკინსის სისტემა და კეტოგენური დიეტა საკამათოა. ისინი ხშირად განიხილება მაღალი ცილოვანი დიეტები, მაგრამ ტექნიკურად დაბალი ნახშირწყლები და ცხიმიანი დიეტა, შესაბამისად. თუმცა, ორივე მათგანი შეიძლება შეიცავდეს ცილის რეკომენდებულ დონეზე მაღალს. ამიტომ, მათ ასევე უნდა მოჰყვეს ექიმის კონსულტაციის შემდეგ.

ზოგადად, დიეტის სხვადასხვა ვარიანტი შეიძლება შეიცავდეს 120 -დან 200 გრამამდე ცილას დღეში. მიუხედავად იმისა, რომ ცილის ეს რაოდენობა შეიძლება იყოს შესაფერისი ზოგიერთი ადამიანისთვის (მაგალითად, პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის), ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ძალიან მაღალი დატვირთვაა.

რა არის მაღალი ცილის შემცველი დიეტის პოტენციური სარგებელი?

თუ დიეტაში ცილის რაოდენობა გაიზრდება გონივრულ ფარგლებში, ადამიანი უდავოდ ისარგებლებს ამგვარი დიეტის დაცვით ჯანმრთელობის სარგებლით. განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ცილოვან დიეტაზე გადასვლა ნიშნავს წონის დაკარგვას, დამუშავებული უსარგებლო საკვებისა და ტკბილეულის გამორიცხვა, ნაცვლად აქცენტირება მჭლე ხორცზე, ხილზე და ბოსტნეულზე. გარდა ამისა, სულ უფრო მეტი კვლევა აჩვენებს, რომ რეკომენდებული დღიური დოზა შეიძლება იყოს ძალიან დაბალი. ცილის მიღების გაზრდა ვარჯიშთან ერთად შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი და ასევე სისავსის შეგრძნება, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ზოგიერთი პოპულაციისთვის ცილის შემცველი დიეტა ძალიან მომგებიანი იქნება, განსაკუთრებით ჭარბი გაჯერებული ცხიმების მოცილებისა და მსუბუქი ნახშირწყლების შემცირებისას.

ასე რომ, ცილა სასარგებლოა 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. 50 -დან 75 წლამდე ასაკის პაციენტებზე ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც ორჯერ მეტს ჭამდნენ ცილას, ვიდრე რეკომენდებული დღიური დოზა, უკეთესად იყვნენ დაცული კუნთების დაკარგვისგან და ჯანმრთელობის ისეთი პრობლემებისგან, როგორიცაა ოსტეოპოროზი და მოტეხილობები, რომლებიც ასაკთან ერთად გვხვდება.

თუ წონის დაკლება გჭირდებათ: მენიუ და მისი მახასიათებლები

საკვები და ცალკეული კვება ცილის დიეტაზე

ზოგიერთი კვლევა მხარს უჭერს მაღალი ცილის დიეტის გამოყენებას წონის დაკლებისთვის. მაგალითად, 2016 წელს ჩატარებულმა ერთმა მცირე კვლევამ და გამოქვეყნდა ჟურნალში Nutrients დაადგინა, რომ პალეო დიეტაზე მყოფი ქალები თვეში ორჯერ და ნახევარჯერ მეტ წონას კარგავდნენ, ვიდრე სტანდარტულ დიეტაზე, ხილზე, ბოსტნეულზე, მთელ მარცვლეულზე და ზოგიერთზე დაბალზე. -ცხიმოვანი რძის პროდუქტები. ამასთან, თუ სხეულის წონა ძალიან მაღალია, არსებობს ჯანმრთელობის პრობლემები და საჭიროა წონის დაკლება, არჩეული დიეტის მენიუ და მისი მახასიათებლები პირველ რიგში უნდა განიხილონ დიეტოლოგთან.

ხშირ შემთხვევაში, სხვათა შორის, მაღალი ცილის დიეტაზე წონის დაკლება შეიძლება იყოს კალორიების დეფიციტის შედეგი. ზოგიერთი ცილის შემცველი დიეტა ზოგადად დაბალკალორიულია, რაც ამცირებს მთლიანი დღიური კალორიების 30%-ზე მეტს. ასეთ დიეტაზე წონის დაკლებას შეუძლია გააუმჯობესოს ჯანმრთელობის რამდენიმე მაჩვენებელი. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება გააუმჯობესოს ქოლესტერინი და სისხლში შაქრის მეტაბოლიზმი.

თუ გჭირდებათ კუნთოვანი მასის ნაკრები

2018 წლის კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში, იუწყება, რომ ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს სჭირდებათ RDA- ს გაორმაგება კუნთების უკეთესი ასაშენებლად. საშუალოდ, მათ უნდა მოიხმარონ 0. 4-0. 55 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, სულ მცირე, ოთხჯერ დღეში. დიეტაში უნდა იყოს საკმარისი ამინომჟავები კუნთების ასაშენებლად.