როგორ და რამდენად ვიმუშაოთ წონის დაკლებისთვის?

წონის დაკლებისთვის სწორი სირბილი წონის დაკლების ეფექტური მეთოდია, მაგრამ ვარჯიში არ უნდა იყოს უკონტროლო. შედეგების მისაღებად, თქვენ უნდა შეადგინოთ სასწავლო სქემა და დაიცვათ იგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.

სირბილისას წონის დაკლება

როგორ გავაუმჯობესოთ ვარჯიშის ეფექტურობა

მიაღწიეთ მაქსიმალურ შედეგს და შეასწორეთ თქვენი ფიგურა ცხიმოვანი ქსოვილის კუნთებით შეცვლით, ეს შესაძლებელია მხოლოდ ტრენერით, რადგანსპეციალისტი ითვალისწინებს ადამიანის ჯანმრთელობის საწყის მდგომარეობას და მის მომზადებას. თუმცა, არსებობს ზოგადი წესები, რომლებიც ზრდის კლასების ეფექტურობას. თუ ისინი არ შეინიშნება, წონის დაკლება შენელდება, შესაძლოა გაიზარდოს კიდეც.

40 წუთზე მეტი სირბილი

წონის დასაკლებად საჭიროა მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში სირბილი. ამ დრომდე, სხეული იყენებს ენერგიას, როგორც ახლახანს მიღებულ საკვებს. ღვიძლის მიერ შენახული რთული ნახშირწყლები მოიხმარენ. ამ დროს ცხიმი არ იშლება.

მხოლოდ 40 წუთის შემდეგ სხეული გადადის შიდა რეზერვებზე.ყველაზე ხშირად ამას თან ახლავს ძლიერი დაღლილობა, ჭარბი ოფლიანობა და ვარჯიშის დასრულების სურვილი.

ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია სწორად შეაფასოთ თქვენი ძალა: თუ დარწმუნებული ხართ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა ნორმალურია, სცადეთ კიდევ 20 წუთის განმავლობაში სირბილი.

გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 95 წუთს. ამ ნიშნის შემდეგ, სხეული არ ანადგურებს ცხიმებს, არამედ ცილებს.

დაიწყება კუნთოვანი ქსოვილის განადგურება. ეს გააუარესებს პირის კეთილდღეობას და შეანელებს წონის დაკლებას. კუნთები მოიხმარენ კალორიებს დამოუკიდებლად, თუნდაც დასვენების დროს, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მათი მოშორება.

სხეულისთვის სირბილის სარგებელი

ვარჯიში ვარჯიშის შემდეგ

ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, ცდილობს არ ჭამოს სირბილის შემდეგ. ეს გამოწვეულია მითით, რომ შესაძლებელი იქნება მეტი ცხიმის დაწვა ამ გზით. სინამდვილეში, კარგად კვება უნდა დაეხმაროს ღვიძლის გლიკოგენის მარაგის შევსებას, რაც დაეხმარება ორგანიზმს სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.

ძალიან ინტენსიური ვარჯიში და მარხვა მათ შემდეგ იწვევს სხეულის გამოფიტვას. შედეგად, ადამიანის გამძლეობა მცირდება, ის უფრო რთულდება მისთვის ვარჯიში და მოტივაცია განიცდის. ცხიმის წვის ბარიერი არ არის მიღწეული. გარდა ამისა, სხეული გადადის დაზოგვის რეჟიმში: ის ხარჯავს ნაკლებ და დანაყოფებს ზედმეტი კილოგრამებით უფრო ნელა.

მეორე უკიდურესობა ასევე სახიფათოა: ზოგიერთს სჯერა, რომ სირბილი მათ საშუალებას მისცემს თავისუფლება მიიღონ თავიანთ დიეტაში. ვარჯიშის დროს ბევრი კალორია არ იწვის. ზოგჯერ ხარჯები არც კი შეედრება ერთ ნამცხვარს. ვარჯიშის შემდგომ საკვები უნდა იყოს დაბალკალორიული.

უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ნახშირწყლებს. მიირთვით თაფლი, ხილი ან ხმელი ხილი საჭმლისა და ენერგიის აღსადგენად.

40-50 წუთის შემდეგ უნდა მოხდეს სრული კვება. ის უნდა შეიცავდეს პროტეინს: 1 გრ ყოველ 3 გრ ნახშირწყლებს. მენიუში შეგიძლიათ შეიტანოთ ხაჭო, თევზი, უცხიმო ხორცი, მარცვლეული და რძის პროდუქტები. თუ გრძნობთ, რომ არ ხართ მშიერი, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს: გადადოთ კვება 1-2 საათით.

სასარგებლო პროდუქტები წონის დაკარგვისთვის

კლასების რეგულარულობა

ვარჯიშის ოპტიმალური რაოდენობაა 3-4 სესია კვირაში. თუ ძალიან იშვიათად დარბიხართ, შედეგი არ იქნება.

მუდმივი დატვირთვის არარსებობის ფონზე, კუნთების კორსეტი არ ჩამოყალიბდება, ამიტომ დამწვარი კალორიების პროპორცია მინიმალური იქნება. ყოველდღიური ვარჯიშით, სხეულს არ ექნება დრო გამოჯანმრთელებისთვის.

დასვენების ფაზაში ხდება კუნთების მშენებლობა. მუდმივი ვარჯიში გამოიწვევს დაზიანებას და განადგურებას.

გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეცვალონ მაღალი ინტენსივობის აქტივობები და სტანდარტულები.არ უნდა იყოს ძალიან ბევრი პირველი პროგრამაში. ზედა ზღვარი არის კვირაში 2 -ჯერ. გაწვრთნილ ადამიანებს ვურჩევთ, რომ თავიანთი კლასების ნახევარი მაინც დაუთმონ ხანგრძლივ მარათონებს, რასაც მინიმუმ 1 საათი უნდა დასჭირდეს.

სასიამოვნო ვარჯიშები

თუ ვარჯიში თქვენთვის რთული და აუტანელია, თქვენ სწრაფად დაკარგავთ მოტივაციას. სხეული ამას აღიქვამს, როგორც ძალადობას და სტრესს და დაიწყება თავდაცვის მექანიზმები. განწყობა გაუარესდება, იქნება უზარმაზარი სიზარმაცე. ზოგჯერ საქმე დეპრესიამდეც კი მიდის.

იმისათვის, რომ საქმიანობა იყოს მარტივი და ეფექტური, თქვენ უნდა გახადოთ ისინი სასიამოვნო. ამ შემთხვევაში, ინდივიდუალური მიდგომაა საჭირო. ზოგი ირჩევს სახლში ვარჯიშს აპარატზე.

ეს შეიძლება გაერთიანდეს ფილმის ყურებასთან ან წიგნის კითხვას. ქალებს უყვართ სირბილი ახალი ფერის ჩაცმულობით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ წყნარი პარკი სირბილისთვის, თუ გიყვართ ბუნება.

ამ პროცესში ბევრ ადამიანს ეხმარება მუსიკის მოსმენა.

წონის დაკლებისთვის კარგად გაშვება მოითხოვს მოთმინებას.

თქვენ თავიდანვე უნდა იცოდეთ, რომ სირბილი არ არის წონის დაკლების სწრაფი გზა. თვეში 3 კგ -მდე დაკარგვა უსაფრთხოდ ითვლება, მაგრამ ამ ბარიერის დაუყოვნებლივ მიღწევა შეუძლებელი იქნება. პირველი შედეგები ჩანს მხოლოდ 4-8 კვირის შემდეგ, ხოლო სასურველი ეფექტის მისაღწევად შეიძლება 6-12 თვე დასჭირდეს.

ტერმინი შეიძლება გაიზარდოს მეტაბოლიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლებით, არარეგულარული ვარჯიში, კვების უზუსტობები და ა.

აბსოლუტური უკუჩვენებები

აკრძალულია შემდეგი პათოლოგიების მქონე ადამიანებისთვის გაშვება:

  • გულის დაავადება;
  • გულის რითმის დარღვევა;
  • ნებისმიერი დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს სისხლის მიმოქცევაზე;
  • გაციება და ინფექციები;
  • კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები და დაავადებები.
გულის ტკივილი უკუჩვენებაა სირბილისთვის

არ არის რეკომენდებული ვარჯიში, თუ თქვენ გაქვთ ცუდი ჩვევები: ალკოჰოლზე დამოკიდებულება, მოწევა და ა. ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა დროებით უნდა თავი შეიკავონ ვარჯიშისგან. თქვენ არ შეგიძლიათ გაუშვათ ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების გამწვავებით, რადგანამან შეიძლება გამოიწვიოს ანთების პროვოცირება.

ექსპერტები არ გირჩევენ სირბილს 110 კგ -ზე მეტი წონის ადამიანებისთვის. ეს გამოწვეულია მუხლის სახსრებზე გაზრდილი სტრესით და მათი შესაძლო დაზიანებით. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დაიკლოთ წონა ამ ნიშნულამდე. თუ სპორტის გარეშე წონაში ვერ დაიკლებთ, უნდა შეიძინოთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი, აირჩიოთ კარგი სტადიონები და ეცადოთ დაეყრდნოთ შუა ფეხზე.

ინტერვალის გაშვების ტექნიკა

ინტერვალური სირბილი აყენებს უამრავ სტრესს სხეულზე მოკლე დროში. ამ ტექნიკის უპირატესობა ის არის, რომ ცხიმი უფრო აქტიურად იწვის. სხეული არ ეგუება სტრესის სტაბილურ დონეს, ამიტომ პროცესი არ შენელდება. ნაკლოვანებები მოიცავს ხანგრძლივი ვარჯიშის შეუძლებლობას.

თუმცა, ინტერვალით სირბილი ხელს უწყობს ცხიმების წვის პროცესის დაწყებას, რომელიც გრძელდება ვარჯიშის შემდეგ 6 საათის განმავლობაში.

ეს ტექნიკა გულისხმობს მაღალი ტვირთის ცვალებადობას დაბალით. გაკვეთილის სავარაუდო გეგმა შეიძლება იყოს შემდეგი:

  1. 5 წუთის სავალზე მშვიდი ტემპით. ამ სტადიას შეუძლია შეცვალოს დათბობა.
  2. სირბილი 3 წუთის განმავლობაში. ხელს უწყობს სხეულის მომზადებას ინტენსიური ვარჯიშისთვის და არეგულირებს გულისცემას.
  3. 2 წუთი სწრაფი სირბილი.
  4. 3-4 წუთი მშვიდი ტემპით სიარული ან ნელი სირბილი.
წონის დაკლების ინტერვალით სირბილი

მე –3 და მე –4 ნაბიჯები მეორდება 3-5 – ჯერ. ინტერვალით სირბილი არ არის რეკომენდებული ცუდი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. დამწყებთათვის, ეს ძალიან ინტენსიური ტექნიკაა.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად

ეფექტურობის გასაზრდელად და ჯანმრთელობის გაუარესების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვათ ვარჯიშის წესები: აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და გულისცემა, სწორად შეადგინოთ გაკვეთილის გეგმა და გაათბოთ სირბილის წინ.

გულისცემის გაზომვა

ოპტიმალური გულისცემა შეირჩევა ინდივიდუალურად და არის მაქსიმალური მაჩვენებლის 50-75%. ეს უკანასკნელი განისაზღვრება სტრეს -ტესტებით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ ოპტიმალური მაჩვენებელი ფორმულის გამოყენებით: ასაკი და გულისცემა დასვენების დროს გამოაკლდება 220 -ს, მიღებული რიცხვი იყოფა 2 -ზე და დასვენების დროს ემატება გულისცემა.

აშენებს გაკვეთილს ნულიდან

საგაკვეთილო პროგრამის შემუშავებისას მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად თქვენ უნდა დაიცვათ დატვირთვის პროგრესირების პრინციპი. მასში ნათქვამია, რომ ვარჯიშის სტრესი თანდათან უნდა გაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული შეეგუება მას და ნაკლებად რეაგირებს სპორტზე.

გაშვებული დამწყებთათვის

წონის დაკლებისთვის სწორი გაშვება გულისხმობს დატვირთვის პროგრესირებას, რაც უზრუნველყოფილია ვარჯიშის დროის თანდათანობითი ზრდით და სხვადასხვა ტექნიკის მონაცვლეობით. თქვენ მუდმივად უნდა შეცვალოთ კლასების ხანგრძლივობა, დაწყებული მცირედით.

პირველ დღეს თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ მარტივი ტემპით მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში, მეორეზე - 12. როდესაც ხანგრძლივობა მიაღწევს ნახევარ საათს, შეგიძლიათ ან გაზარდოთ სიჩქარე, ან შემოიღოთ ინტერვალის დატვირთვის ელემენტი და დაამატოთ 1 სპრინტის მიდგომა .

მოგვიანებით, ამ უკანასკნელთა რიცხვი 4-6-მდე მიიყვანეს.

ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ

თუ სირბილი გაქვთ, შეგიძლიათ გამოტოვოთ გათბობა. ამ ტემპით სირბილი თავისთავად ხელს უწყობს კუნთების ნელ მომზადებას უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ინტერვალის ტექნიკით, ჯერ მსუბუქი ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს. ისინი გაზრდის სისხლის მიმოქცევას და დაეხმარება შეინარჩუნოს სწორი სუნთქვა სირბილის დროს. დაზიანების რისკი შემცირდება და ეფექტურობა გაიზრდება 10-15%-ით.

წონის დაკლების სწორი გაშვება იწყება გათბობით, რომელსაც ეძლევა მთელი ვარჯიშის დროის მეოთხედი. ისინი იწყებენ სხეულის ზედა ნაწილს და მცირე სახსრებს, შემდეგ გადადიან დიდებზე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები კისრის, მაგისტრალური და მენჯის ბრუნვის, მოხრის, ხტუნვის და ა.

დასასრულს, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ თოკი ყველა კუნთის დასატვირთად. თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ ძალიან გულმოდგინე, რადგანმთავარი ამოცანაა სხეულის მომზადება.

სწორი სუნთქვა

მიზანშეწონილია საშუალო სუნთქვა და ამოსუნთქვა. ზედმეტმა ჟანგბადმა შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა. თუ ჰაერი გაწუხებთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ 10 საშუალო და 1 ღრმა ამოსუნთქვა. თქვენ უნდა სუნთქოთ თანაბრად და რიტმულად. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ სუნთქვა ყოველ 2-3 ნაბიჯზე. თუ თქვენ დაიწყებთ დახრჩობას, ღრმად ამოისუნთქეთ 20-30 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით თქვენს წინა ტემპს.

სირბილისას სწორი სუნთქვა

წონის დაკლების სათანადო სირბილის პროგრამის შემუშავება

წონის დაკლებისთვის გაშვებული პროგრამის შედგენისას დაცულია შემდეგი პრინციპები:

  1. დატვირთვის პროგრესირება. ის უფრო ჩართულია სასწავლო სქემის განსაზღვრის საქმეში.
  2. სუპერკომპენსაცია. ტრენინგის სიხშირე უნდა იყოს მორგებული ისე, რომ არ მოხდეს ზედმეტი ან ზედმეტი ვარჯიში.
  3. თანდათანობითობა. ინტენსივობის დაგროვება უნდა იყოს ნელი. თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი მოლოდინი ისე, რომ ისინი ადეკვატური იყოს.

სუპერკომპენსაცია გულისხმობს ტრენინგისთვის ყველაზე ხელსაყრელ მომენტს ლოდინს. ვარჯიშის შემდეგ, ადამიანის კუნთები ზიანდება. გაშვებიდან 30-90 წუთის განმავლობაში, ბოჭკოები აქტიურად აღდგება.

ამ მიზეზით, მიზანშეწონილია ვისადილოთ ვარჯიშის შემდეგ და არ ჩაერთოთ ენერგიულ საქმიანობაში. შემდეგ მოდის ნელი აღდგენის ეტაპი. საშუალოდ, ეს გრძელდება 1-2 დღე, თუ ადამიანი ზედმეტად არ არის დაძაბული.

ტრენინგისთვის ოპტიმალურია სუპერკომპენსაციის ეტაპი. ახასიათებს ის ფაქტი, რომ სხეული, გამოჯანმრთელების შემდეგ, ინარჩუნებს გარკვეულ რეზერვს, რაც დაეხმარება მას უფრო ადვილად გაუძლოს შემდეგ სტრესს.

ეს შეიძლება გამოიხატოს კუნთების ზრდაში, ცხიმების წვაში ან კუნთოვანი სისტემის გაუმჯობესებულ მუშაობაში. ამ ეტაპზე სესიები იქნება ყველაზე ეფექტური. სუპერკომპენსაციის ფაზას თან ახლავს განწყობის გაუმჯობესება, ვარჯიშის სურვილის გაჩენა და ზიზღის ნაკლებობა სირბილზე ფიქრისას.

თუ ადამიანი გამოტოვებს სუპერკომპენსაციის ფაზას, იწყება მისი დაკარგვის ფაზა. სხეულის დამცავი მექანიზმები დასუსტებულია, ამიტომ ის იღებს იგივე ფორმას, რაც იყო კლასების წინ.

თანდათანობის პრინციპს აქვს ფსიქოლოგიური მნიშვნელობა. ნუ დაეყრდნობით სწრაფ შედეგებს და ნუ ეცდებით წონის დაკლებას დატვირთვის მკვეთრად გაზრდით.

თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ ერთსაათიან ვარჯიშს, შეგიძლიათ დაიკლოთ 4-5 კგ პირველ კვირაში. თუმცა, ამის შემდეგ, პროცესი შენელდება, თქვენ დაკარგავთ მოტივაციას, დატოვებთ კლასებს და შეგიძლიათ დაამატოთ იმაზე მეტი, ვიდრე დაკარგეთ.

უმჯობესია მკაცრად დაიცვან გეგმა და დაიწყოთ 7-10 წუთის განმავლობაში.

კალორიების გამომთვლელი

იმისათვის, რომ ადამიანმა წონაში დაიკლოს, უნდა არსებობდეს კალორიული დეფიციტი. ამისათვის თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი ენერგია, ვიდრე სხეული იღებს. მიზანშეწონილია შეინახოთ კალორიების დღიური. კალკულატორის გამოყენებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ საკვების ენერგეტიკული ღირებულება და ვარჯიშზე დამწვარი კალორიების რაოდენობა.

სირბილისას სწორი სუნთქვა არის პროცესის სიამოვნებისა და ეფექტურობის გარანტი

სათანადო გაშვება მოიცავს ბევრ კომპონენტს:

  • სხეულის სწორი პოზიცია;
  • ფეხების მოძრაობა და პოზიცია;
  • ხელის სწორი მოძრაობა;
  • სწორი და ჯანსაღი სუნთქვა.

ამ ყველაფრის გახსენება ძალიან რთულია, მით უმეტეს, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ შეჩვევას ასეთ სასარგებლო საქმიანობას. ამ მხრივ, გაშვების პროცესი შეიძლება თავდაპირველად საძაგელი იყოს.

ყოველივე ამის შემდეგ, საკუთარი თავის მუდმივი კონტროლით გაშვება არ მოაქვს არა მხოლოდ სიამოვნებას, არამედ სარგებელს. იმისათვის, რომ კვლავ გიყვარდეს სირბილი და დაიწყოთ ყოველ დილით (კარგად, ან დღის ბოლომდე), თქვენ უნდა მიაღწიოთ იდეალურ სირბილის ტექნიკას თანდათანობით.

და უმჯობესია დაიწყოთ სწორი სუნთქვით, რადგან ეს არის ის, რაც იწვევს ყველაზე უსიამოვნო შეგრძნებებს სირბილის დროს.

როგორ სწორად სუნთქვა სირბილის დროს

სუნთქვის ტექნიკის გაშვება

კითხვა, თუ როგორ უნდა ისუნთქოს სწორად სირბილისას წონის დაკლების მიზნით, აინტერესებს არა მხოლოდ ახალბედა მორბენალებს, არამედ გამოცდილ მორბენალებსაც. და ამ საკითხის პრობლემა არა იმდენად იგნორირებაა, არამედ სირბილისას სწორი სუნთქვის ტექნიკის მნიშვნელოვანი რაოდენობის არსებობისას. მოდით შევხედოთ ყველა ამ ტექნიკას და გავარკვიოთ როგორ უნდა ვისუნთქოთ სწორად სირბილის დროს.

არსებობს სირბილისას სწორი სუნთქვის შემდეგი ტექნიკა:

  1. სუნთქვა, როგორც ეს უფრო კომფორტულია, როგორც სხეული გვკარნახობს - სხეულმა უკეთ იცის როგორ არის საუკეთესო.
  2. სირბილისას უმჯობესია სუნთქვა მხოლოდ პირით, რადგან მხოლოდ ამ გზით შეიძლება ფილტვები სავსე იყოს ჰაერით სრული და მაქსიმალური მოცულობით.
  3. გაშვებისას ცხვირი და მხოლოდ ცხვირი არის მთავარი სასუნთქი ორგანო.
  4. თქვენ უნდა ისუნთქოთ პირით და ცხვირით: ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.
  5. პირიქით: ჩვენ ვსუნთქავთ პირით, ვსუნთქავთ ცხვირით.

და თითოეული ტექნიკის სარგებლიანობა ადვილად აიხსნება მათი შემქმნელების მიერ.

ამრიგად, მხოლოდ ცხვირით სუნთქვის მიმდევრები ხსნიან თავიანთ მეთოდს იმით, რომ მხოლოდ ამ გზით მიღებული ჰაერი საკმარისად დატენიანდება და გაცხელდება იმ პარამეტრებით, რომლებიც ჩვენი სხეულისთვის კომფორტულია.

მაგრამ ამავე დროს, ჰაერის წინააღმდეგობა ასეთი სუნთქვით საკმაოდ მაღალი იქნება.

ეს ტექნიკა აუცილებლად უნდა იყოს მთავარი მხოლოდ ზამთრის პერიოდში, ჰიპოთერმიისა და, შესაბამისად, ავადმყოფობის თავიდან ასაცილებლად.

პირიქით, ერთი პირით სუნთქვას აქვს ყველაზე მცირე წინააღმდეგობა, რაც საშუალებას გაძლევთ რაც შეიძლება სწრაფად და თავისუფლად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ.

ცხვირით და პირით ამოსუნთქვის ტექნიკით, სიტუაცია სრულიად განსხვავებულია. ცხვირით შესუნთქვა არ ახდენს ზედმეტად გაცივებას ან გაუწყლოებას სასუნთქი გზებს. და ამოსუნთქვა პირის ღრუს საშუალებით უზრუნველყოფს გაზების მაქსიმალურად სწრაფ ევაკუაციას. აღსანიშნავია, რომ ეს კონკრეტული ტექნიკა ყველაზე რეკომენდირებულია დამწყებთათვის. ამავდროულად, როგორც ინჰალაცია, ასევე ამოსუნთქვა უნდა განხორციელდეს 2 საფეხურად.

სირბილისას სუნთქვის ტექნიკა

როგორ უნდა სუნთქოთ სწორად წონის დაკლებისას

როგორც ვხედავთ, თითოეული ტექნიკა გამოიყენება და აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები. და მაინც, მოდით გავარკვიოთ * როგორ უნდა ვისუნთქოთ სწორად სირბილისას, რათა ასევე სწრაფად დავიკლოთ წონა *.

  1. ღირს ვარჯიში სწორად სუნთქვისას სიარულისას - უფრო ადვილია პროცესის გაკონტროლება და თანდათან შეჩვევა, რომ ყველაფერი სწორად გააკეთო, მანქანაზე. თქვენ უნდა სუნთქოთ არა ზედაპირულად, არამედ დიაფრაგმით, მუცლის ქვედა ნაწილში.
  2. სირბილის იდეალური ტექნიკა (ნელი) არის ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვა 3-4 ნაბიჯის შემდეგ. მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ ასე სუნთქვას დაუყოვნებლივ, თქვენ უნდა დაიწყოთ 2 ნაბიჯის ინტერვალით და თანდათანობით მიხვიდეთ 3-4 საფეხურზე.

დასასრულს, აღსანიშნავია, რომ სწორი სუნთქვა მოგცემთ არა მხოლოდ სიამოვნებას გაშვებული პროცესისგან, არამედ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, სხეულის მთლიანობაში გაუმჯობესებაში, რადგან ის ეხმარება დაბერებას, აუმჯობესებს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს მთელი კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირება.

წონის დაკლებისთვის სწორი სუნთქვა

სუნთქვის წესები სპორტისთვის

ქვემოთ მოყვანილი შვიდი წესი იძლევა იდეას, თუ როგორ უნდა ამოისუნთქოს და როგორ არ ისუნთქოს ფიზიკური აქტივობის დროს.

წესი 1: ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი

პირველი წესი უკვე გაჟღერებულია - სუნთქვა იქ, სადაც ბევრი ჟანგბადია. ეს არის ტყე, პარკი, ნაკრძალი.

ფიზიკური დატვირთვით, სხეულის მოთხოვნილება ჟანგბადზე იზრდება. და ჟანგბადი შეიწოვება ჰაერთან ერთად. გამოდის, რომ თუკი ჰაერში ბევრი მავნე მინარევია, ჩვენ ასევე შევისუნთქავთ მათ? დიახ, სამწუხაროდ ასეა. ამიტომ, არ არის რეკომენდებული გზის გასწვრივ, სამრეწველო ადგილებში, მტვრიან ადგილებში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ნაწილაკი და ჭუჭყი ჩვენს ფილტვებში დასრულდება.

წესი 2: შეცვალეთ თქვენი სუნთქვის სიღრმე

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა სუნთქვა სწორად სირბილისას, რა ტექნიკა უნდა იყოს სირბილისას, თქვენ უნდა განსაზღვროთ სუნთქვის სიღრმე.

თქვენ შეგიძლიათ ზედაპირულად ისუნთქოთ - ასეთი სუნთქვა დამახასიათებელია დასვენებისა და ძილის მდგომარეობისთვის. ჩასუნთქვა სწრაფი და სუსტია, ამოსუნთქვა მკვეთრი და შეუმჩნეველი. პერიოდულად (ყოველ 5-6 წუთში) სხეული ღრმად ისუნთქავს, რადგან მას მეტი ჰაერი სჭირდება.

სიარულის დროსაც კი, ეს სუნთქვა არაეფექტური იქნება. ამიტომ, სუნთქვა გახდება უფრო ღრმა და სწრაფი.

სირბილისას სათანადო სუნთქვას შეუძლია საშუალო ღრმა სუნთქვა დააკავშიროს ალტერნატიულ ღრმა სუნთქვასთან. მაგალითად, 10 საშუალო ამოსუნთქვა, 1 ღრმა ამოსუნთქვა. და ეს აქტუალურია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ჰაერი აკლია. ჩვეულებრივ, საშუალო სიღრმისეული სუნთქვა საკმარისია.

თქვენი სუნთქვის სიღრმის მოწესრიგებისა და სტაბილიზაციის სწავლით თქვენ გახსნით ახალ ჰორიზონტს.

თქვენ არ შეგიძლიათ ღრმად ჩაისუნთქოთ თითოეული სუნთქვა სირბილისას - ჟანგბადის დროებითმა ჭარბმა შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა.

ასე რომ, წესი 2 სირბილში და ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობაში - შეცვალეთ სუნთქვის სიღრმე სიტუაციიდან გამომდინარე, მაგრამ ზედიზედ ნუ ისუნთქავთ! ოპტიმალურია საშუალო ღრმა ამოსუნთქვა.

წესი 3: ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თქვენი ჯერი

ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას ჩაისუნთქეთ ნაკლები ძალისხმევით და ამოისუნთქეთ მეტით, ჩაისუნთქეთ კუნთების მოდუნების დროს და ამოისუნთქეთ მათი შეკუმშვის დროს.

სირბილისას ეს წესი არ არის მთლად შესაბამისი, ვინაიდან ამ შემთხვევაში არ აქვს მნიშვნელობა როდის ჩაისუნთქავ და როდის ამოსუნთქავ, მე -4 წესი მნიშვნელოვანია.

წესი 4: რიტმი და სიხშირე

სირბილის წმინდა წერტილი არის რიტმი. თუ თქვენ დაიკარგეთ, დაკარგეთ რიტმი, სუნთქვა ხდება ქაოტური, თქვენ იხრჩობით და ვერ განაგრძობთ იმავე ტემპს. ამ შემთხვევაში, ეს რთული იქნება სხეულისთვის, იქნება ჰაერის ნაკლებობა, ქოშინი.

იმისათვის, რომ არ დაიხრჩოთ, თქვენ უნდა სუნთქოთ თანაბრად, რიტმულად. მაგალითად, ვთქვათ თქვენ იწყებთ სირბილს. დაუყოვნებლივ, პირველ ეტაპზე, გაყავით ინჰალაცია და ამოსუნთქვა ნაბიჯებად. თითოეულ ეტაპზე გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება თქვენი ფეხის სიგრძეზე და სირბილის სიჩქარეზე.

ერთადერთი წესი ის არის, რომ ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის ნაბიჯების რაოდენობა თანაბარი უნდა იყოს. კლასიკური ტექნიკა არის 3 ნაბიჯის გადადგმა ინჰალაციისთვის და 3 ნაბიჯის ამოსუნთქვისთვის. გარბენის სიჩქარეა 8-11 კილომეტრი საათში. ნელი სირბილით შეგიძლიათ 4 ნაბიჯში გაჭიმოთ ინჰალაცია და ამოსუნთქვა.

აჩქარებისას შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ სუნთქვის სიღრმე და ხანგრძლივობა შეამციროთ 2 ნაბიჯამდე. მაგრამ უმჯობესია არა სუნთქვის სიხშირის გაზრდა, არამედ სიღრმის გამო შემომავალი ჰაერის რაოდენობის შეცვლა. არ არის რეკომენდებული სუნთქვა ყოველ ნაბიჯზე.

რაც უფრო დიდხანს გარბიხარ, მით უფრო გაზომილი უნდა სუნთქვა. მაგალითად, როდესაც გარბიხართ 3 კმ, თქვენ უნდა ისუნთქოთ ნაკლებად ინტენსიურად, ვიდრე 1 კმ. გრძელი დისტანციებზე სირბილისას მნიშვნელოვანია გამოთვალოთ თქვენი ძალა.

წესი 5: ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ განსხვავებულად!

შენიშნეთ, რომ პირით სუნთქვა არ მაკმაყოფილებს? ფაქტია, რომ თქვენი პირით თქვენ გადაყლაპავთ ჰაერს კუჭში. და ცხვირის მეშვეობით, მთელი ჰაერი მკაცრად შედის ფილტვებში. ეს არის მთელი საიდუმლო. ანუ, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით.

ეს სასარგებლოა არა მხოლოდ ჰაერის გავლის გზის თვალსაზრისით, არამედ ცივ სეზონში ყელის ტკივილისა და სხვა გაციების პრევენციის თვალსაზრისით. ცხვირის მეშვეობით ჰაერი ოდნავ ათბობს, სანამ ის ფარინქსსა და ფილტვებში შევა.

სირბილისას სუნთქვის მნიშვნელობა

მაგრამ თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ პირით. ეს დაგეხმარებათ გამოდევნოთ ჰაერი თქვენი სხეულიდან უფრო სწრაფად.

ასე რომ, წესი ასეთია: ჩვენ ვსუნთქავთ ცხვირით, ვსუნთქავთ პირით.

წესი 6: იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაიწყებთ დახრჩობას

ეს ხდება ისე, რომ მკვეთრი აჩქარების შემდეგ სუნთქვა იწყებს შეცდომაში შეყვანას და ადამიანი ახრჩობს სირბილისას. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევებში? წესი ნომერი 6 დაგეხმარებათ: 3-4 ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ დაუბრუნდით წინა სუნთქვის რიტმს.

ეს წესი ვრცელდება იმ შემთხვევებზე, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ შეანელოთ და აღადგინოთ თქვენი გულისცემა და სუნთქვა. ეს ხდება მხოლოდ ორ გარემოებაში: თქვენ ხართ კონკურენციაში და გარბიხართ ვინმესგან. პირველ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მისცეს slack - მხოლოდ შედეგი არის სასწორზე. მეორეში - თქვენი სიცოცხლე შეიძლება საფრთხის ქვეშ აღმოჩნდეს. და გარბენი შეიძლება იყოს ბოლო.

თუ თქვენ უბრალოდ ვარჯიშობთ, შეანელეთ და აღადგინეთ სუნთქვა და პულსი.

წესი 7: არ შეიკავოთ სუნთქვა!

სუნთქვის დარღვევა ჩნდება მოკლევადიანი შეფერხების შემდეგ. ეს ფაქტია. ეს ხდება, რომ თქვენ ამბობთ რამეს ან რაიმე სხვა მიზეზის გამო იკავებთ ჰაერს. შემდეგ იგრძნობთ, რომ არ არის საკმარისი ჰაერი. ასე რომ, ეს არ შეიძლება გაკეთდეს.

სუნთქვის გაშვებული ტექნიკა არ გულისხმობს:

  • სასმელი. სირბილისას ყლაპვა გამოგაგდებს თქვენი რიტმიდან. უმჯობესია წყლის დალევა საფეხურზე გადასვლით ან ტემპის ოდნავ შენელებით (როდესაც შეგიძლიათ სწრაფად და მარტივად გაათანაბროთ რიტმი).
  • გრძელი საუბრები. სირბილის შემდეგ ჯობია ვილაპარაკოთ.
  • ქაოტური სუნთქვა შიგნით და გარეთ.

ამრიგად, სწორი გაშვებული სუნთქვა მოიცავს სუნთქვის სიხშირეს, რიტმს და სიღრმეს. ასევე ცხვირით ინჰალაციის ჩატარება და პირით ამოსუნთქვა.

ამიტომ, იმისათვის, რომ ისწავლოთ უფრო და უფრო სირბილი, უბრალოდ გამოიყენეთ ეს მარტივი რჩევები. დაე ყოველი კილომეტრი მოგანიჭოთ სიამოვნებას!

გაშვებული წონის დაკლებისთვის: ვარჯიშის მახასიათებლები და შესაძლო უკუჩვენებები

სირბილი არის ფიზიკური აქტივობის უნიკალური ტიპი, რომელსაც აქვს თანაბრად დადებითი გავლენა ქალებსა და მამაკაცებზე და შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვისაც კი, რომლებიც ადრე არ თამაშობდნენ სპორტს. მის დროს კუნთების ჯგუფები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხეულის სიმსუბუქეზე, მუშაობენ, რის გამოც ის ასე პოპულარულია მათ შორის, ვისაც სურს მოიპოვოს მორგებული ფიგურა ზედმეტი ცხიმის გარეშე.

გარდა ამისა, ტრენინგი ხელს უწყობს ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას და ადამიანის სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ხოლო ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის დამოუკიდებლად რეგულირების უნარი საშუალებას გაძლევთ მოარგოთ ისინი ყოველდღიურ რუტინას. სირბილისგან მხოლოდ სარგებლის მისაღებად რეკომენდირებულია იცოდეთ რამდენიმე თვისება და შესაძლო უკუჩვენება.

სირბილის სარგებელი

სირბილი წონის დაკლებისთვის არა მხოლოდ დაგეხმარებათ მოკლე დროში ზედმეტი წონის მოშორებაში. მას აქვს მრავალი სხვა ღირებული თვისება, რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია შემდეგი:

  • ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას და ასტიმულირებს ცხიმოვანი დეპოზიტების უსაფრთხო წვას;
  • აუმჯობესებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას, განსაკუთრებით გულის, ღვიძლის, თირკმელების მუშაობას;
  • ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და ტოქსინების გამოდევნას;
  • ასტიმულირებს ქსოვილების რეგენერაციას და აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას;
  • ხელს უწყობს კუნთების მასის მოპოვებას იმის გამო, რომ ფეხების, დუნდულოების, მუცლის, ზურგის კუნთები აქტიურად ბრუნავს;
  • აძლევს ენერგიას და აუმჯობესებს განწყობას;
  • ახდენს ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზებას, ხელს უშლის სტრესს და დეპრესიას.

უკუჩვენებები

მთელი სხეულისთვის ასეთი დატვირთვების სარგებელის მიუხედავად, არის შემთხვევები, როდესაც ისინი უკუნაჩვენებია და შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს:

  • თეძოს და მუხლის სახსრების ართრიტი მწვავე პერიოდში;
  • მოწინავე სტადიის ოსტეოპოროზი;
  • მძიმე დეფორმირებადი ოსტეოართრიტი;
  • გამოჯანმრთელების პერიოდი ზურგის სვეტის ან კიდურების დაზიანებების შემდეგ;
  • ქრონიკული მიოზიტი;
  • რადიკულიტის მწვავე სტადია;
  • მალთაშუა თიაქარი;
  • არტერიული ჰიპერტენზიის მძიმე სტადია;
  • გულის უკმარისობა და გამოჯანმრთელების პერიოდი მიოკარდიუმის ინფარქტის შემდეგ;
  • ტროფიკული წყლულები ქვედა კიდურებზე.

თუ თქვენ მიიღებთ დაზიანებას კუნთების, მყესების ან სახსრების დაზიანების სახით, არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში საავადმყოფოდან გამოსვლისთანავე. ტრენინგის ნებართვა უნდა გაიაროს სპეციალისტმა შემოწმების შემდეგ.

არ დაივიწყოთ პულსი და მოწყობილობები მისი გასაზომად სპეციალური სამაჯურების ან საათების სახით. დამწყებთათვის, გოგოსთვის თუ ქალისთვის, ვარჯიშის დროს მაჩვენებელი არ უნდა აღემატებოდეს 150 დარტყმას წუთში, მამაკაცებისა და პროფესიონალებისთვის - არაუმეტეს 180-200 დარტყმისა.