როგორ მუშაობს ყველაზე პოპულარული დიეტები

ადამიანისთვის, რომელიც წონაში დაკლებას აპირებს, დიეტის სამყარო ქაოსს ჰგავს. საბედნიეროდ, იმდენი დიეტა არ არის, რამდენი სახელია და ამ სტატიაში მოკლედ განვიხილავ წონის დაკლების პოპულარულ დიეტებს და რას ამბობს მეცნიერება მათ შესახებ. დიეტები აღწერილია ტიპის მიხედვით და არა სახელის მიხედვით. სახელები შეიძლება განსხვავებული იყოს, მაგრამ ნებისმიერი შეიძლება მიეკუთვნოს ქვემოთ აღწერილ ერთ-ერთ ჯგუფს.

ძალიან დაბალკალორიული დიეტები

დაბალკალორიული დიეტური კერძი

რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში ეს მიდგომა გამოიყენებოდა სამედიცინო პრაქტიკაში სიმსუქნის სამკურნალოდ. მიზანი არის ამ პირველი კილოგრამების სწრაფად დაყრა (საშუალოდ, კვირაში 1-დან 2, 5 ფუნტამდე) და რაც შეიძლება მეტი კუნთის შენარჩუნება.

უკიდურესი კალორიული შეზღუდვით, კუნთების დაკარგვა მთლიანი წონის 25% -მდე შეადგენს. კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტის ძალის ვარჯიშისა და დიეტაში საკმარისი ცილის შერწყმით, კუნთების შენარჩუნება შეიძლება.

ამ დიეტაზე საკვების კალორიულობა არ აღემატება 800 კკალ / დღეში. ამავე დროს, საკვებში ბევრი ცილაა - 70-100 გ / დღეში და მეტი. ცხიმი შეიძლება იყოს 15 გრამამდე, ნახშირწყლები კი - 30-80 გრამი. თუ კლინიკაში ხდება წონის დაკლება, მაშინ საკვები ჩანაცვლებულია სპეციალური კოქტეილებით და ბარებით, გამდიდრებულია ყველა საჭირო ვიტამინითა და მინერალით.

კლინიკური სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის ასეთი დიეტა პოტენციურად ძლიერი იარაღია, რომელიც დაგეხმარებათ რამდენიმე კილოგრამის სწრაფად დაკლებაში. ეს სასარგებლოა, როდესაც სიმსუქნე ჯანმრთელობისთვის საშიშროებას წარმოადგენს, ისევე როგორც ადამიანის წახალისება, რომ განაგრძოს წონის დაკლება, როდესაც სწრაფ შედეგებს ნახავს. ხოლო მე -2 ტიპის დიაბეტის დროს ეს ხელს უწყობს გლუკოზის მეტაბოლიზმის უფრო სწრაფად გაუმჯობესებას. მაგრამ ძალიან დაბალკალორიული დიეტა კარგად მუშაობს მოკლევადიან პერიოდში, წონის დაკლების დასაწყისში და არ აქვს უპირატესობა წონის დაკარგვაში (ერთი წლიდან ან მეტი).

რამდენ ხანს შეგიძლიათ დარჩეთ ამ დიეტაზე? კლინიკურ პრაქტიკაში ექიმები იყენებენ 8-12 კვირას, რაც ჩვეულებრივ იწვევს კვირაში 1, 5-2, 5 კგ-ს დაკარგვას. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადავიდეთ კალორიების ნაკლებად მკაცრ შეზღუდვაზე.

არ არის რეკომენდებული ასეთი დიეტის გამოყენება საკუთარი ძალებით. თუ ჭარბი წონა მცირეა, მათ დამატებით სარგებელს არ მოუტანს. თუ მსუქანი ხართ, უნდა მიმართოთ ექიმს.

უცხიმო დიეტები

უცხიმო დიეტის კერძი

ეს არის დიეტა, რომელშიც ცხიმი შეადგენს მიღებული კალორიების 15-30% -ს. ასე რომ, 1400 კალორიის ჭამის დროს, ეს არის დაახლოებით 20-40 გრამი ცხიმი დღეში. მიუხედავად იმისა, რომ ექიმები ჭარბწონიან პაციენტებს დიეტის დროს ცხიმის შემცირებას ურჩევენ 1950-იანი წლებიდან, შეერთებულ შტატებში ჯანსაღი კვების ოფიციალური რეკომენდაციები მხოლოდ 1980-იან წლებში შეიტანეს, როდესაც საკმარისი იყო ცხიმის შემცირების სარგებელი.

ცხიმი ყველაზე კალორიული მაკროელემენტია (9 გრამი ცხიმის გრამზე), ამიტომ მათი შემცირება მარტივი გზაა კალორიების შემცირებისა და ნაკლები ჭამისთვის.

კონტროლირებადი კვლევის შედეგად, მკვლევარებმა ხალხს აჭმევდნენ საკვებს, რომელიც გარეგნულად და გემოთი მსგავსი იყო, მაგრამ ცხიმით განსხვავებული. უფრო მაღალი ცხიმის შემცველობამ გამოიწვია წონის მომატება და / ან წონის შემცირება.

ამასთან, გრძელვადიან პერსპექტივაში, "უცხიმო" დიეტა არ იწვევს უფრო წონის დაკლებას, ვიდრე კალორიების რეგულარული შეზღუდვა. გამოვლენილი სხვაობა ხშირად ერთ კილოგრამზე ნაკლებია და არანაირი პრაქტიკული მნიშვნელობა არ აქვს.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტები

დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პირამიდა

მეცნიერებს შორის არ არსებობს კონსენსუსი იმის თაობაზე, თუ რამდენად რამდენი ნახშირწყალია დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. მედიცინის ინსტიტუტის საკვებისა და კვების საბჭომ დაადგინა "ნორმალური" ნახშირწყლების მიღების დიაპაზონი ლული მოზრდილებისთვის მთლიანი კალორიების 45-65%. აქედან გამომდინარე, ქვემოთ მოცემული ყველაფერი შეიძლება ჩაითვალოს დაბალი ნახშირწყლები.

სამეცნიერო ლიტერატურაში დაბალკალორიული დიეტა განისაზღვრება, როგორც დიეტა, რომელშიც ნახშირწყლები ენერგიის 40% -ზე ნაკლებს შეადგენს. თუ ვსაუბრობთ ნახშირწყლების ოდენობაზე გრამებში, მაშინ ეს არის ყველაფერი, რაც დღეში 200 გრამზე ნაკლებია. ზოგიერთი ექსპერტი დღეში 50-150 გრამ ნახშირწყლებს აჩვენებს.

ნებისმიერ შემთხვევაში, მეტაანალიზებმა (დაგროვილი კვლევის ანალიზი) შეადარეს წონის დაკლების ეფექტი უცხიმო და დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს და ვერანაირი განსხვავება ვერ იპოვნეს. შედეგები ანალოგიური იყო და ჯანმრთელ ადამიანებში დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მეტაბოლური სარგებელი არ გამოვლენილა. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა მუშაობს იმდენი, რამდენადაც კალორიების შეზღუდვას იძლევა.

არსებობს რამდენიმე ახსნა, თუ რატომ მიიჩნევა იგი განსაკუთრებით ეფექტურად.

პირველი არის სიმარტივე. რაც უფრო მარტივია დიეტის წესები, მით უკეთესი და გრძელი ადამიანი იცავს დიეტას და შედეგად იკლებს წონას. ამიტომ, "ნაკლები ნახშირწყლების ჭამა" არის ერთ-ერთი მარტივი და გასაგები გზა, რომ შეამციროთ კალორიების მიღება. ადამიანი საჭმელს ხსნის მაფინებს, დონატებს, ჩიფსებს, თეთრ პურს და ცომეულს - ყველაფერი, რაც ბევრ კალორიას მოაქვს (ამ საკვებიდან ბევრი ცხიმიცაა), მაგრამ კარგად არ ავსებს, რაც მას აიძულებს დღის განმავლობაში მეტი ჭამოს .

მეორე არის გლიკოგენისა და წყლის დაკარგვა დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, რომელიც ამცირებს სასწორზე 3 კგ-მდე, თუმცა არა ცხიმის ხარჯზე.

მესამე წერტილი, რომელიც არ ეხება თავად ნახშირწყლებს, მაგრამ ყოველთვის ასოცირდება დაბალი ნახშირწყლების დიეტებთან, არის საკვებში ცილის მომატება.

მაღალი ცილების დიეტები

საკვები ცილოვანი დიეტისთვის

მაღალ ცილოვანი დიეტა ითვლება, სადაც პროტეინის წილი არის კალორიების საერთო რაოდენობის 30-60%. თუ გრამებში იზომება, ეს არის 1, 2-1, 6 გ / კგ სხეულის წონაზე. ამავდროულად, მჯდომარე ადამიანის ოფიციალური ნორმის ორმაგად გადაჭარბება (1, 6 გ / კგ 0. 8 გ / კგ) უფრო ეფექტური იყო კუნთების შენარჩუნებისა და ცხიმის რაოდენობის შესამცირებლად.

ცოტა ხნის წინ გაირკვა, რომ როდესაც დიეტა და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (ინტერვალული ვარჯიშები და ძალისმიერი ვარჯიში) გაერთიანდა, ცილების კიდევ უფრო მაღალი შემცველობა (2, 4 გ / კგ) კიდევ უფრო ეფექტური იყო კუნთების ზრდისთვის და ცხიმების წვისთვის.

რამდენიმე ბოლოდროინდელ მეტაანალიზს უჭერს მხარს მაღალი ცილის შემცველი საკვები პროდუქტების წონის დაკლებას და კუნთების შეკავებას.

სხვა სისტემურმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ 2. 3-3. 1 გრამი ცილა თითო კგ სხეულის მჭლე მასაზე შეიძლება რეკომენდებული იყოს დიეტისა და ძალისმიერი ვარჯიშის მქონე მჭლე ადამიანებისთვის.

ცილები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ დიეტაში წონის დაკლებისთვის. ყველა მაკროელემენტიდან, იგი ენერგიულად ყველაზე ძვირია: სხეული ხარჯავს 20-30% კალორიულობას მის საჭმლის მონელებასა და შეწოვაზე (ნახშირწყლებისთვის ეს 5-10%, ცხიმებისთვის - მხოლოდ 0-3%). გარდა ამისა, ცილა ყველაზე მაკმაყოფილებს მაკროელემენტებს და უკეთესია მადის და შიმშილის კონტროლისთვის. ასე რომ, დაბალი ნახშირწყლების და უცხიმო დიეტები ეფექტურია, რადგან მათ აქვთ დიეტაში მეტი ცილის შემცველობა.

ქეთოს დიეტები

კეტო დიეტა არის დიეტა, რომლის დროსაც ნახშირწყლები მცირდება 50 გრამამდე დღეში ან ნაკლები. გლუკოზის არარსებობის შემთხვევაში, სხეული გადადის ალტერნატიულ საწვავზე - კეტონურ სხეულზე, რომელსაც იგი აწარმოებს საკვები ცხიმებისა და ცხიმებისგან, თუ ადამიანი კალორიების დეფიციტს განიცდის.

ივარაუდება, რომ ნახშირწყლების თავიდან აცილებით, შეგიძლიათ დააჩქაროთ ცხიმის დაჟანგვა და ცხიმის წვა, რადგან ინსულინი არ ერევა პროცესში. ანუ ნახშირწყლების თავიდან აცილების სარგებელი მხოლოდ კალორიების შემცირებას სცილდება.

ასევე ითვლება, რომ კეტონური სხეულების წარმოება და გამოყენება ქმნის უნიკალურ მეტაბოლურ მდგომარეობას ორგანიზმში, რამაც უნდა შექმნას საუკეთესო პირობები ცხიმის დაკარგვისთვის. ამ იდეის დასადასტურებლად, ბოლოდროინდელმა მეტაანალიზმა დაადგინა, რომ კეტოგენური დიეტა უკეთესად თრგუნავს მადას, ვიდრე ჩვეულებრივი დაბალკალორიული დიეტა.

ნახშირწყლებზე ჩატარებული დიდი რაოდენობით გამოკვლევებისა და წონის დაკლებაზე მათი გავლენის მიუხედავად, რამდენიმემ დააკვირდა ცილისა და კალორიების საერთო რაოდენობას ექსპერიმენტის სისუფთავისთვის. მათ, ვინც აკონტროლებდა, არ აჩვენეს კეტო დიეტის არანაირი სარგებელი წონის დაკლებაზე კალორიების რეგულარული შეზღუდვის გამო.

Წყვეტილი სამარხვო

წყვეტილი მარხვა არის ჭამაზე დროებითი უარი, რაც ხელს უწყობს კვირაში საშუალო კალორიების შემცირებას. ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი:

დღეების მონაცვლეობა

ეს არის ყველაზე შესწავლილი ვარიანტი. ნებადართულია ჭამა 12 საათის განმავლობაში და უზმოზე 36 საათის განმავლობაში. ან იკვებეთ 24 საათის განმავლობაში და იმარხულეთ შემდეგი 24 საათის განმავლობაში. ან არის 24 საათის განმავლობაში, ხოლო მომდევნო 24 საათის განმავლობაში ძალიან ცოტაა (ჯამში არაუმეტეს 500 კკალ). "სრული" დღის განმავლობაში კალორიების სრული კომპენსაცია არ ხდება, ამიტომ ადამიანი კვლავ კალორიების დეფიციტშია და წონაში იკლებს.

კვირაში რამდენიმე დღე მარხვა

კვირაში ორი დღე, ადამიანი არ ჭამს ან მკაცრად ზღუდავს კალორიებს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ეფექტურია წონის დაკლებისთვის (კვირაში კუმულაციური კალორიების დეფიციტის შექმნით), მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ წონის დაკლებაში განსხვავება არ არის კვირაში რამდენიმე დღე მშიერ ადამიანთა ჯგუფსა და იმ ადამიანთა ჯგუფს შორის, რომელთაც საშუალო კალორიების დეფიციტი აქვთ დღე ექვსი თვის განმავლობაში.

დღის განმავლობაში საკვების შეზღუდვა

16-20 საათის სამარხვო პერიოდი იცვლება დღეში 4-8 საათის განმავლობაში. ყველაზე მეტად შესწავლილი ფორმაა რამადანი, რომლის დროსაც მორწმუნეები მზის ამოსვლიდან მზის ჩასვლამდე შიმშილობენ დაახლოებით ერთი თვის განმავლობაში.

ზოგადად, წყვეტილი სამარხვო და რეგულარული კვება ერთიანი კალორიული დეფიციტით აქვს მსგავსი ეფექტი. ორივე იწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ ხანგრძლივი მარხვის შემთხვევაში, კუნთის დაკარგვა უფრო მეტია ცხიმთან ერთად.

დასკვნა

ეს არის წონის დაკლების დიეტის ძირითადი ტიპები. ისინი ყველა ერთნაირად მუშაობენ, დროთა განმავლობაში ქმნიან ენერგიის დეფიციტს, ვიდრე მეტაბოლური და ჰორმონალური სარგებლის მიღებას.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ჰორმონები არ მონაწილეობენ - ისინი გავლენას ახდენენ მადაზე, კვების ქცევაზე და ბევრ სხვა რამეზე. ხოლო კალორიების ბალანსი გავლენას ახდენს ამ ჰორმონების გამომუშავებაზე. ეს ურთიერთდაკავშირებული საგნებია.

ამასთან, წონის დაკლება ყოველთვის კალორიების დეფიციტის მიღებასთანაა დაკავშირებული. არცერთ მიდგომას არ აქვს წონის დაკლების მკაფიო სარგებელი. ჭარბწონიან და ჭარბწონიან ადამიანებს შეუძლიათ აირჩიონ შემდეგი დიეტებიდან ნებისმიერი პირადი სურვილის გათვალისწინებით.

თუ ვეგეტარიანელი ხართ, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა კოშმარია. თუ ინსულინის წინააღმდეგობა გაწუხებთ, მაღალი ნახშირწყლების დიეტა არ არის საუკეთესო არჩევანი. იგივე ეხება საკვების ნებისმიერ შეუწყნარებლობას. ნებისმიერი კარგი დიეტა ითვალისწინებს, უპირველეს ყოვლისა, კალორიების დეფიციტს და საკმარის ცილებს, არ გამოდევნის მას სოციალური ცხოვრებიდან, საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ შიმშილი და მარტივია როგორც პროდუქციის არჩევის, ისე არჩევისას.